Unesite godine da vidite procenjeni maksimalni puls i pet zona treninga u otkucajima u minuti. Dodajte puls u miru i alat prelazi na precizniji Karvonen metod (rezerva pulsa). Ovo je opšta fitnes procena, a ne medicinski savet.
Dodajte ovo da koristite precizniji Karvonen metod.
Unesite godine da vidite zone pulsa.
Kako radi
Maksimalni puls se procenjuje uobičajenom formulom 220 − godine. Svaka zona treninga je zatim opseg tog maksimuma: veoma lagano (50–60%), lagano (60–70%), umereno (70–80%), naporno (80–90%) i maksimalno (90–100%). Množenjem maksimuma svakim procentom dobija se opseg otkucaja u minuti za tu zonu.
Ako unesete puls u miru, alat koristi Karvonen metod, zasnovan na rezervi pulsa (maksimum minus puls u miru). Zona postaje puls u miru + rezerva × intenzitet, pa uzima u obzir vašu polaznu kondiciju i obično daje više, individualnije ciljeve. Pravilo 220 − godine je prosek sa velikim rasponom među ljudima, pa sve vrednosti shvatite kao približne.
Primeri iz prakse
Osoba od 30 godina, bez pulsa u miru
Maksimum je 220 − 30 = 190 otkucaja. Umerena zona (70–80%) iznosi otprilike 133–152 otkucaja — tipičan opseg za ravnomeran kardio.
Iste godine, puls u miru 60
Rezerva pulsa je 190 − 60 = 130. Umerena zona postaje 60 + 130×0,7 do 60 + 130×0,8, tj. oko 151–164 otkucaja — više od vrednosti po procentu maksimuma.
Traženje tempa za sagorevanje masti
Lagane do umerene zone (oko 60–70% maksimuma) često se nazivaju „zona sagorevanja masti“. Za osobu od 40 godina to je otprilike 108–126 otkucaja.
Česta pitanja
Šta je ciljni puls?
To je opseg otkucaja u minuti kojem težite tokom vežbanja da biste trenirali željenim intenzitetom. Ostajanje u zoni pomaže da napor namerno držite laganim, umerenim ili napornim, a ne samo po osećaju.
Kako se procenjuje maksimalni puls?
Široko korišćenom formulom 220 minus vaše godine. To je prosek populacije, pa pravi maksimum pojedinca može biti 10–20 otkucaja viši ili niži. Postoje i druge formule (npr. 208 − 0,7×godine), ali 220 − godine je najčešća polazna tačka.
Šta je Karvonen metod?
Precizniji pristup koji koristi rezervu pulsa — maksimalni puls minus puls u miru. Cilj = puls u miru + rezerva × intenzitet. Pošto uračunava puls u miru, prilagođava zone vašem nivou kondicije.
Kako da izmerim puls u miru?
Izbrojte otkucaje tokom 60 sekundi odmah ujutru, pre ustajanja, po mogućstvu nekoliko dana. Tipičan puls u miru odrasle osobe je 60–100 otkucaja, često niži kod utreniranih.
Šta znači pet zona?
Veoma lagano (50–60%) je zagrevanje i oporavak; lagano (60–70%) gradi osnovu izdržljivosti; umereno (70–80%) poboljšava aerobnu kondiciju; naporno (80–90%) podiže prag; a maksimalno (90–100%) je kratak, intenzivan intervalni rad.
Koja zona najviše sagoreva mast?
Niže zone sagorevaju veći udeo masti, dok više zone sagorevaju više ukupnih kalorija. Za opštu kondiciju i gubitak masti, većina preporuka favorizuje vreme u laganoj do umerenoj zoni uz nešto napornijih napora.
Da li je 220 − godine tačno za svakoga?
Ne — to je procena sa značajnim razlikama među ljudima. Ako imate merač pulsa, izmereni maksimum sa nadgledanog testa pouzdaniji je od bilo koje formule.
Mogu li da koristim ovo ako uzimam lekove za srce?
Budite oprezni. Beta blokatori i neki drugi lekovi snižavaju puls, zbog čega su ove formule nepouzdane. Pitajte lekara za savet prilagođen vašoj situaciji.
Da li je ovo medicinski savet?
Ne. To je informativna fitnes procena. Ako imate srčano oboljenje, tek počinjete sa vežbanjem ili se osećate loše tokom aktivnosti, obratite se stručnjaku.
Da li nešto napušta moj uređaj?
Ne. Zone se računaju u vašem pregledaču; vaše godine i puls u miru se nikada ne šalju.
Srodni alati
Kalkulator kalorija
Procenite dnevne kalorije za održavanje, mršavljenje ili dobijanje, iz BMR-a i nivoa aktivnosti (Mifflin–St Jeor). Informativna procena.
Zdravlje i fitnes
BMI kalkulator
Izračunajte indeks telesne mase iz visine i težine, sa SZO kategorijom i vašim rasponom zdrave težine. Informativna procena.
Zdravlje i fitnes
Kalkulator tempa trčanja
Izračunajte tempo trčanja, vreme ili distancu iz bilo koja dva podatka — u minutima po km ili po milji.
Zdravlje i fitnes
Konverter vremenskih zona
Pretvorite datum i vreme između svetskih vremenskih zona, uz automatsko računanje letnjeg vremena.
Datum i vreme
Kalkulator maksimalnog ponavljanja
Procenite maksimalno ponavljanje iz težine i broja ponavljanja pomoću Epley i Brzycki formula, uz tabelu procenata za trening. Informativna procena.
Zdravlje i fitnes
Evro u dinare
Pretvarajte evre u srpske dinare (i nazad) po zvaničnom srednjem kursu NBS, uz prikazan datum kursa.
Finansije i plata