Maksimalno ponavljanje (1RM) je najveća težina koju možete podići u jednom ponavljanju vežbe. Umesto da rizikujete pravi maksimalni pokušaj, unesite težinu koju ste podigli i koliko čistih ponavljanja ste uradili — alat procenjuje vaš 1RM pomoću dve poznate formule i pokazuje koliko da natovarite za svaki procenat treninga. Računa na vašem uređaju, u kilogramima ili funtama.
Unesite težinu i broj ponavljanja da procenite maksimalno ponavljanje.
Ovo je informativna procena, a ne zagarantovano dizanje. Zagrejte se, koristite dobru formu i razmislite o pomagaču za teške pokušaje. Ako niste sigurni, posavetujte se sa trenerom ili lekarom.
Kako radi
Posao rade dve formule. Epley procenjuje 1RM kao težina × (1 + ponavljanja ÷ 30); Brzycki kao težina × 36 ÷ (37 − ponavljanja). Blisko se slažu pri malom broju ponavljanja, a razilaze se kako broj raste, pa alat prikazuje obe i njihov prosek kao glavnu procenu. Serija od jednog ponavljanja se tretira kao sopstveni 1RM, umesto da se uvećava.
Iz procene gradi tabelu procenata — od 95% do 60% — sa opterećenjem za svaki i brojem ponavljanja koji obično možete tu postići. Formule su kalibrisane za otprilike 1–10 ponavljanja; iznad oko 12 veza između ponavljanja i maksimuma postaje nepouzdana, pa alat ograničava ponavljanja na 12. Broj shvatite kao vodič za trening, a ne kao zagarantovano dizanje.
Primeri iz prakse
Potisak sa klupe za 5 ponavljanja
Podigli ste 100 kg za 5 čistih ponavljanja. Epley kaže 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg, pa je procenjeni 1RM oko 114,6 kg. Vaša radna težina na 80% bila bi oko 92 kg.
Pravo jedno ponavljanje
Ako ste zaista uradili 1 ponavljanje sa 140 kg, tih 140 kg je vaš 1RM — alat ne dodaje ništa odozgo. Tabela procenata onda planira vaše naredne lakše treninge na osnovu njega.
Planiranje trenažnog bloka
Sa čučnjem 1RM od 150 kg, tabela daje 127,5 kg za 6 ponavljanja (85%) i 112,5 kg za 10 ponavljanja (75%) — gotova opterećenja za nedelju snage ili hipertrofije.
Česta pitanja
Koliko je tačna procena 1RM?
Za serije u rasponu 1–5 ponavljanja obično je u okviru nekoliko procenata od pravog maksimuma. Tačnost opada kako broj raste, jer više ponavljanja zavisi od izdržljivosti, a ne samo od snage. Za najbolju procenu koristite manje, čistih ponavljanja do otkaza.
Zašto Epley i Brzycki daju različite brojeve?
Prilagođene su različitim podacima sa malo drugačijim krivama. Epley obično čita nešto više pri umerenom broju ponavljanja, Brzycki nešto niže. Njihov prosek ublažava neslaganje, zato alat prikazuje srednju vrednost kao glavnu cifru.
Da li da zaista testiram svoj pravi 1RM?
Retko, i samo kada ste utrenirani i zagrejani, po mogućstvu sa pomagačem. Maksimalna pojedinačna dizanja nose rizik od povrede i veliki umor. Procena iz submaksimalne serije daje vam većinu informacija bez opasnosti.
Šta se računa kao „čisto” ponavljanje?
Ponavljanje kroz pun opseg pokreta sa dobrom formom i bez pomoći pomagača. Mučna, delimična ili potpomognuta ponavljanja uvećavaju broj i guraju procenu previsoko. Stanite na poslednjem ponavljanju koje ste mogli pravilno da uradite.
Zašto je broj ponavljanja ograničen na 12?
Iznad oko 12 ponavljanja formule gube osnov — serija od 20 ponavljanja govori više o vašoj kondiciji nego o maksimalnoj snazi. Zadržavanje na 12 ili manje čini procenu smislenom.
Čemu služe procenti?
Prevode vaš maksimum u svakodnevna trenažna opterećenja. Rad na snazi često je na 80–95%, hipertrofija oko 65–80%. Tabela daje težinu i uobičajena ponavljanja za svaki, pa ne morate da računate usred treninga.
Da li radi za bilo koje dizanje?
Formule su opšte, pa važe za čučanj, potisak sa klupe, mrtvo dizanje, potisak i slična dizanja sa šipkom. Najmanje su pouzdane za vrlo tehničke ili eksplozivne pokrete, gde umor i veština utiču na ponavljanja više od čiste snage.
Kilogrami ili funte?
Bilo šta. Račun je bez jedinice — prebacite prekidač i isti brojevi se jednostavno označavaju kao kg ili lb. Samo držite unos i očitavanje u istoj jedinici.
Da li se čuva bilo šta što unesem?
Ne. Račun se u potpunosti odvija u vašem pregledaču. Vaša dizanja se ne otpremaju i analitika ih nikada ne dobija.
Srodni alati
Kalkulator kalorija
Procenite dnevne kalorije za održavanje, mršavljenje ili dobijanje, iz BMR-a i nivoa aktivnosti (Mifflin–St Jeor). Informativna procena.
Zdravlje i fitnes
Kalkulator makronutrijenata
Pretvorite dnevni cilj kalorija u grame proteina, ugljenih hidrata i masti za uravnoteženu, nisko-ugljenu, visoko-proteinsku ili keto raspodelu. Informativna procena.
Zdravlje i fitnes
Kalkulator tempa trčanja
Izračunajte tempo trčanja, vreme ili distancu iz bilo koja dva podatka — u minutima po km ili po milji.
Zdravlje i fitnes
BMI kalkulator
Izračunajte indeks telesne mase iz visine i težine, sa SZO kategorijom i vašim rasponom zdrave težine. Informativna procena.
Zdravlje i fitnes
Kalkulator idealne težine
Procenite zdravu težinu za vašu visinu i pol, kroz Devine, Robinson, Miller i Hamwi formule i BMI raspon. Informativna procena.
Zdravlje i fitnes
Kalkulator procenta masti
Procenite procenat telesne masti iz obima merenih pantljikom po metodi američke mornarice, sa masnom i mišićnom masom. Informativna procena.
Zdravlje i fitnes