Unesite dnevni cilj kalorija, a alat izračunava koliko to iznosi grama proteina, ugljenih hidrata i masti. Izaberite gotov odnos — uravnotežen, nisko-ugljeni, visoko-proteinski ili keto — ili unesite svoj. Koristi standardne energetske vrednosti (4 kcal po gramu proteina i UH, 9 za mast) i računa na vašem uređaju.
Unesite dnevne kalorije da vidite raspodelu makroa.
Ovo je opšta informativna procena, a ne nutritivni ili medicinski savet. Potrebe se razlikuju — za personalizovani plan obratite se nutricionisti ili lekaru.
Kako radi
Svaki makronutrijent nosi tačno određenu energiju: proteini i ugljeni hidrati daju oko 4 kcal po gramu, masti oko 9 kcal po gramu. Alat uzme ukupne kalorije, primeni raspodelu koju ste izabrali i podeli svaki deo njegovom vrednošću po gramu da bi dobio grame. Tako dan od 2.000 kcal sa 30% proteina znači 600 kcal iz proteina, odnosno 150 g.
Gotove raspodele su uobičajene polazne tačke, a ne pravila: uravnotežena (30/40/30), nisko-ugljena (40/25/35), visoko-proteinska (40/35/25) i keto (20/5/75), zapisano kao proteini/UH/masti. Prilagođeni režim vam dozvoljava da direktno zadate procenat proteina i UH; mast je ono što ostane, pa se sve uvek sabira na 100%. Alat ne određuje vaš cilj kalorija — za to iskoristite kalkulator kalorija.
Primeri iz prakse
Uravnotežen dan od 2.000 kcal
Pri uravnoteženoj raspodeli 30/40/30, 2.000 kcal daje 150 g proteina, 200 g UH i oko 67 g masti. Razuman svakodnevni obrazac za nekoga ko održava težinu.
Više proteina za trening
Osoba koja diže tegove na 2.600 kcal bira visoko-proteinsku raspodelu (40/35/25): 260 g proteina, 228 g UH i 72 g masti — više proteina za oporavak uz zadržane UH za energiju.
Prilagođena keto raspodela
Postavite prilagođeno na 25% proteina i 10% UH pri 1.800 kcal: mast popunjava preostalih 65%, što daje 113 g proteina, 45 g UH i 130 g masti.
Česta pitanja
Šta su makronutrijenti?
Tri nutrijenta koji daju energiju: proteini, ugljeni hidrati i masti. Sve što jedete je neka njihova kombinacija (plus voda, vlakna, vitamini i minerali). „Brojanje makroa” znači praćenje grama svakog, a ne samo ukupnih kalorija.
Kako da saznam svoj cilj kalorija?
Ovaj alat kreće od broja koji već imate. Da biste ga procenili, koristite kalkulator kalorija (TDEE): računa kalorije održavanja iz težine, visine, godina, pola i aktivnosti, pa dodaje ili oduzima za cilj. Taj broj unesite ovde.
Koju raspodelu da izaberem?
Uravnotežena odgovara većini. Više-proteinski odnosi pomažu kada trenirate ili želite da zadržite mišiće dok gubite masti. Nisko-ugljena i keto prebacuju energiju na mast i odgovaraju nečijim preferencijama ili medicinskim savetima. Ne postoji jedna najbolja raspodela — najviše znače ukupne kalorije i proteini.
Zašto mast ima 9 kalorija po gramu, a proteini i UH samo 4?
Mast je energetski gušći molekul, pa gram masti pri metabolisanju oslobodi otprilike dvostruko više energije od grama proteina ili UH. To su Atvoterovi faktori koji se koriste i na deklaracijama.
Koliko proteina mi zaista treba?
Opšta preporuka je oko 1,6–2,2 g po kilogramu telesne mase dnevno za one koji treniraju, manje za neaktivne odrasle. Proverite da li grami koje alat daje upadaju u taj raspon i po potrebi prilagodite raspodelu.
Moram li tačno da pogodim ove brojeve svaki dan?
Ne. Shvatite ih kao ciljeve kojima težite, a ne granice oko kojih se opterećujete. Biti u okviru 10–15 g po svakom makrou većinu dana je održivije — i jednako delotvorno — od jurenja tačnih cifara.
Da li kalkulator uključuje vlakna ili alkohol?
Ne. Vlakna su ugljeni hidrat koji daje malo iskoristive energije, a alkohol (7 kcal/g) nije makronutrijent koji alat prati. Ako pijete, te kalorije računajte posebno.
Mogu li ovo da koristim za mršavljenje ili dobijanje na težini?
Promenu težine određuje vaš ukupni cilj kalorija, a ne raspodela. Postavite cilj ispod održavanja za gubitak ili iznad za dobijanje, pa raspodelom odlučite od čega se te kalorije sastoje. Zadržavanje visokih proteina pri smanjenju kalorija pomaže da sačuvate mišiće.
Zašto grami ne daju tačno moje kalorije kada ih pomnožim?
Grami se zaokružuju na cele brojeve radi praktičnosti, pa ponovno množenje može da odstupa za nekoliko kalorija. Prikazani procenti i kalorijski podzbirovi su tačni; grami su zaokružena, upotrebljiva verzija.
Da li se moji podaci negde šalju?
Ne. Račun se u potpunosti odvija u vašem pregledaču. Ništa što unesete se ne otprema, a analitika nikada ne dobija vaše brojeve.
Srodni alati
Kalkulator kalorija
Procenite dnevne kalorije za održavanje, mršavljenje ili dobijanje, iz BMR-a i nivoa aktivnosti (Mifflin–St Jeor). Informativna procena.
Zdravlje i fitnes
BMI kalkulator
Izračunajte indeks telesne mase iz visine i težine, sa SZO kategorijom i vašim rasponom zdrave težine. Informativna procena.
Zdravlje i fitnes
Kalkulator idealne težine
Procenite zdravu težinu za vašu visinu i pol, kroz Devine, Robinson, Miller i Hamwi formule i BMI raspon. Informativna procena.
Zdravlje i fitnes
Kalkulator procenta masti
Procenite procenat telesne masti iz obima merenih pantljikom po metodi američke mornarice, sa masnom i mišićnom masom. Informativna procena.
Zdravlje i fitnes
Konverter težine
Pretvarajte između kilograma, grama, funti, unci, tona i stouna — trenutno, u vašem pregledaču.
Konverteri jedinica
Kalkulator unosa vode
Procenite koliko vode da pijete dnevno na osnovu težine i vežbanja, u litrima i čašama. Opšta smernica, ne medicinski savet.
Zdravlje i fitnes